...und seine Auswirkungen auf Training, Performance und Erholung
Stress wird in unserer Gesellschaft vor allem so verstanden, dass uns Arbeit oder sonstige Verpflichtungen die Zeit rauben. Während dies wichtige Aspekte respektive Auslöser von Stress sein können, geht oft vergessen, wer letzten Endes unter der Belastung von Stress leidet: der Körper.
Unser Körper allerdings kann keinen Unterschied erkennen zwischen Stress, der durch Arbeit oder emotionale Belastungen induziert wird – oder durch körperliche Aktivität wie Training, Wettkämpfe und dergleichen. Vereinfacht ausgedrückt spielt es für den Körper letzten Endes keine Rolle, ob der Stress von einem Marathonlauf herkommt, oder von einem Meeting-Marathon am Arbeitsplatz.
Daraus ergeben sich einige Hürden, welche einen direkten Einfluss auf die sportliche Leistung, die Erholung und letzten Endes die Gesundheit haben. In Bezug auf den Ausdauersport gibt es hier verschiedene Stressoren, die oft übersehen, da nicht primär wahrgenommen werden. Akkumuliert sich einer oder mehrere davon mit der Zeit, kann dies zu Stagnation von Leistungen führen oder, in extremen Fällen, zu Übertraining und Burnout.
Im Wesentlichen handelt es sich dabei um drei Arten von Stress, die einen direkten Einfluss auf den Körper haben, jedoch oft übersehen werden:
1. Muskulärer Stress
Muskulärer Stress ist tatsächlich auch die Art von Stress, die wir noch am ehesten wahrnehmen. Jeder, der schon einmal etwas intensiver als nötig trainiert hat weiss, wie sich die Muskeln nach dem Training oder auch noch ein, zwei Tage später anfühlen können. Das Problem hierbei ist, dass diese Art der Erschöpfung selten als Stress wahrgenommen wird. Vielmehr werten wir muskuläre Erschöpfung oft sogar als einen Trainingserfolg, auch, wenn der Zustand mehrere Tage anhält. Im Umkehrschluss werten wir Training, welches uns muskulär nicht oder nur wenig fordert oft als minderwertig.
Die Symptome für diese Art Stress sind oft eine verminderte Leistungsfähigkeit, die wir jedoch instinktiv als einen Mangel an hartem Training werten. Unterstützt wird diese Wahrnehmung durch die Tatsache, dass man in einem entsprechenden Zustand durchaus in der Lage sein kann, noch Bestleistungen zu erbringen: durch das Stresshormon Adrenalin können wir den Körper selbst im bereits abbauenden Zustand noch weiter pushen, als gesund wäre.
2. Metabolischer Stress
Die Signale unseres Stoffwechsels sind vielfältig, werden jedoch oft nur in einer einzigen Form wahrgenommen: Hunger (und seine Facetten). Ob wir unseren Stoffwechsel jedoch überlasten, sprich, ob im Körper metabolischer Stress entsteht, ist allerdings nicht von unserem Hungergefühl abhängig, sondern von der Geschwindigkeit, mit der sich unser Stoffwechsel auf neue Situationen und Belastungen einstellen kann. In der Leistungsdiagnostik nennt man diese Reaktionszeit den «Tau-Wert» (nach dem griechischen Buchstaben «T»). Er würde theoretisch ermöglichen, die benötigte Trainingszeit für eine entsprechende, metabolische Adaption zu errechnen, gibt in erster Linie jedoch vor allem Aufschluss darüber, wie lange unser Stoffwechsel braucht, um auf einen neuen Reiz zu reagieren.
Da dies von der Leistung abhängig ist und wir hier, wie zuvor beschrieben, ausschliesslich die muskulär Ermüdung als subjektiven Anhaltspunkt haben, kann es leicht vorkommen, dass wir unseren Körper auf metabolischer Ebene massiv überlasten: eine Leistung mag sich muskulär noch «locker» anfühlen, während unser Stoffwechsel bereits nicht mehr in der Lage ist, die eigentlich notwendigen Energien bereit zu stellen.
Erschwerend kommt hinzu, dass muskuläre Kraft weitaus schneller aufgebaut werden kann, als sich metabolische Prozesse trainieren lassen. So kommt es schnell vor, dass wir zu Leistungen fähig sind, die weit über der Möglichkeit unseres Stoffwechsels liegen. Das führt kurzfristig zu enormem, metabolischem Stress, mittelfristig zu einem katabolen Stoffwechsel (in dessen Rahmen der Körper aus Mangel an verfügbarer Energie die eigenen Muskeln abzubauen beginnt) und langfristig zu irreparablen Schäden am gesamten Körper.
3. Oxidativer Stress
Als oxidativer Stress werden Stoffwechselprozesse bezeichnet, in deren Rahmen Zellen oder deren Funktionen Schaden nehmen. Verantwortlich dafür ist ein Ungleichgewicht zwischen oxidativen und antioxidativen Prozessen: In der Regel ist eine Zelle in der Lage, die Angriffe durch oxidierende und reduzierende Substanzen (freie Radikale) auf die Strukturen durch Neutralisation unschädlich zu machen. Dies geschieht durch Produktion und Bevorratung von oxidativen bzw. antioxidativen Stoffen.
Entsteht nun ein Ungleichgewicht zwischen den beiden Antagonisten, sprechen wir von oxidativem Stress, in dessen Folge alle zellulären und extrazellulären Makromoleküle geschädigt werden können.
Sobald wir durch muskuläre Arbeit unseren Sauerstoffbedarf erhöhen, beginnt unser Körper, diesen zu liefern. Die Aufnahme des Sauerstoffs steigt, was sich im Idealfall auch so auswirkt, dass der Stoffwechsel entsprechend adaptiert.
Gleichzeitig ist es jedoch unumgänglich, dass im Körper unter Belastung eben jene Disbalance entsteht, die dazu führt, dass antioxidative Stoffe zur Mangelware werden. Hält so eine Belastung länger an, als dass das Gleichgewicht schnell (im Idealfall sogar noch während der Bewegung) wieder hergestellt werden kann, kommt es zur vermehrten Produktion von Stresshormonen wie abermals Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Letzteres agiert quasi als Antagonist von Insulin und senkt zum einen ebenfalls den Blutzuckerspiegel, fördert zum anderen aber auch den Abbau der körpereigenen Muskeln.
Als Resultat können auch hier Ermüdungserscheinungen auftreten und erste Burnout-Syndrome auftreten. Gleichzeitig ist es durch die vermehrte Ausschüttung von Adrenalin auch in so einem Zustand noch absolut möglich, den Körper weiterhin zu überlasten, was langfristig zu einem Kollaps des gesamten Systems führen kann.
Die Akkumulation von Stressfaktoren
Auf kaum einem Gebiet ist das Stichwort «Balance» so wichtig wie in Bezug auf den Stress. Da dieser auf verschiedene Arten entstehen und auch entsprechend unterschiedlich wirken kann, sollte gerade bei sportlicher Aktivität und zielgerichtetem Training fest in die Planung mit einbezogen werden, dass unterschiedliche Formen von Training auch verschiedene Arten von Stressfaktoren auslösen können.
Diese akkumulieren und multiplizieren sich mit der Zeit. Wie lange es jedoch dauert, bis sich erste Symptome bemerkbar machen, ist wiederum so individuell wie der menschliche Körper selbst. Die folgende Grafik visualisiert eine mögliche Verlaufskurve von Stress- und Trainingsbelastung respektive deren Interaktion und die daraus resultierenden Belastungen über einen Zeitraum von 30 Monaten:
Die erstellte Grafik basiert auf der Dokumentation von aufgezeichneten Trainings, den objektiven Belastungswerten sowie der berechneten, oxidativen Belastung durch das Training in Kombination mit Schlaf- und Ernährungsdaten eines zum Endpunkt der Zeitlinie 48-Jährigen Athleten der Tricademy – School of Movement GmbH.
Das Angewandte Beispiel verdeutlicht vor allem in Bezug auf das subjektive Empfinden sehr gut, wie lange es tatsächlich dauern kann, bis sich erste Anzeichen von Stress-Akkumulation bemerkbar machen. Im vorliegenden Fall kamen zu der empfundenen, chronischen Ermüdung nach ca. 18 Monaten auch immer wiederkehrende, leichte Verletzungssymptome hinzu wie z.B. Rückenschmerzen oder anhaltende Krämpfe. Gleichzeitig wurden diese Anzeichen subjektiv als normale Begleiterscheinungen des Trainings eingestuft und entsprechend sogar willkommen geheissen.
Ansätze zur Behandlung und Prävention
Gerade im Sport besteht selbst bei strukturiertem und zielgerichtetem Training ein nicht unerhebliches Risiko zu einer langfristigen Überlastung. Grund dafür dürfte in erster Linie die langsame Adaption des Stoffwechsels sein, da diese letzten Endes massgebend ist für die Energieversorgung unter Belastung sowie die Erholung.
Somit sollte sowohl in der Behandlung als auch in der Prävention der Fokus in erster Linie auf die Faktoren gelegt werden, welche den Metabolismus direkt beeinflussen. Im Ausdauersport bedeutet dies vor allem, nicht ausschliesslich die Hauptdisziplinen in den Vordergrund zu stellen, sondern vielmehr intensiver in der sogenannten «Peripherie» des Trainings zu arbeiten, da diese an verschiedenen Orten einen direkten Einfluss auf den Stoffwechsel hat. Unter anderem sind dies folgende, prominente Punkte:
- Zeitmanagement und Reduktion von Stress ausserhalb des Trainings
- Schlafhygiene und gezielte Erholung
- Bedarfsorientierte Ernährung
- Gezielte und optimale Versorgung mit Nährstoffen, welche die Zellfunktionen unterstützen
- Einbezug des metabolischen Delays in Training und Erholung
In der Praxis bedeutet dies, dass ein erster Ansatzpunkt die tatsächliche Energiebilanz von Training und Alltag verwendet werden kann, um zu quantifizieren, wie stark eine Einheit das System als Ganzes belastet. Ein weiterer Punkt wäre die jeweilige Berechnung der oxidativen Belastung, sprich, des im Training umgesetzten Sauerstoffs um zu eruieren, ob der Körper mit der Belastung überhaupt umgehen kann oder ob er allenfalls in eine Mangelsituation im Bereich der antioxidativen Substanzen kommt.
Beides sind Ansätze, die sich im Bereich der Ernährung und je nach dem der Ergänzung davon gezielt umsetzen lassen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es für Athletinnen und Athleten nur ein Vorteil sein kann, wenn sie davon absehen, Stress nur mit der mentalen Alltagsbelastung gleichzusetzen und diesbezüglich das Spektrum auf das, was der Körper leisten muss, erweitern.
Grundsätzlich sind langfristiges, auch intensives Ausdauertraining und Höchstleistungen in diesem Bereich durchaus möglich, ohne dass der Körper Schaden nimmt, sofern in der Peripherie genauso präzise gearbeitet wird wie im Training selbst.