• Fabian Kremser

Gratwanderung "Wissen" 2: Trainingszonen

In unseren letzten Artikeln haben wir uns mit den Grundsätzen der Leistungsdiagnostik auseinander gesetzt und uns einmal angesehen, was es mit den Unterschieden zwischen Leistungstest und -Diagnostik auf sich hat. Heute sprechen wir über Trainingszonen. 

Grundsätzlich wissen wir nun, dass wir durch leistungsdiagnostische Untersuchungen und Feldtests am Ende mit Trainingsbereichen ausgerüstet werden, an denen wir das Training orientieren und gestalten können. Im spezifischen stellt sich jedoch sofort die Frage: Was sagen diese Trainingsbereiche aus?


Um dem auf den Grund zu gehen sehen wir uns nochmals die allgemeinen Definitionen der Trainingszonen an, die sich wohl am einfachsten ermitteln lassen: die Leistungsbereiche nach Dr. Andy Coggan, ermittelt im Feldtest und ausgerichtet an der Funktionellen Schwelle FTP. (Was es damit auf sich hat, könnt ihr hier nachlesen).


Wir erinnern uns: je nach dem, welche Basis man zur Bestimmung der Funktionellen Schwelle nimmt, wird sie auch “Laktatschwelle” oder “Anaerobe Schwelle” genannt. Wir erinnern uns auch, weshalb das nicht unbedingt korrekt ist. Um des Beispiels Willen setzen wir jedoch im Folgenden einmal voraus, dass die Schwellen sich auf den gleichen Wert beziehen. So wird schnell klarer, worum es am Ende geht.


Laut Dr. Andy Coggan werden anhand der Funktionellen Schwelle sechs Trainingsbereiche ermittelt, die sich wie folgt gestalten und welche die entsprechenden Reaktionen im Körper trainieren sollten:

So weit, so gut. Es ist eine Tatsache, dass rund um die Welt tausende von Athletinnen und Athleten mit diesen Definitionen trainieren und teils auch sehr gute Resultate damit erzielen. Wir fragen uns jedoch schon seit einiger Zeit: kann man es wirklich so einfach rechnerisch darstellen? Oder müsste nicht die absolute Individualität jedes Menschen, jedes Stoffwechsels, mit in die Gleichung gezogen werden?


Es gibt einen einfachen Grundsatz, der sowohl in der Diagnostik als auch in der Trainingslehre anwendbar ist: “Assess it or guess it”. Oder zu Deutsch: Messen oder raten. Und damit wären wir bei dem grossen Problem der Diagnostik angekommen.


Möchte man einfach ein paar Trainingsbereiche, in denen man sein Training einteilen und gestalten, charakterisieren kann, so sind Feldtests und herkömmliche Laktatstufentests absolut ausreichend. Möchte man jedoch wissen, was in einem Körper unter Belastung vor sich geht, kann man in der Tat gerade so gut raten.


Um das zu verdeutlichen, reicht ein kurzer Ausflug in ein metabolisches Profil, welches die Funktionen des Stoffwechsels unter Belastung tatsächlich darstellt.


Besagter Athlet hat seine funktionelle Schwelle bei einer Leistung von 314 Watt. Dass dies bei einem Körpergewicht von 71 Kg enorm hoch ist, nämlich bei rund 4.4 Watt pro Kg, ist schnell errechnet. Entsprechend beeindruckend lesen sich die Coggan-Zonen:

Nach dieser - wissenschaftlich anerkannten - Methode hat besagter Athlet also einen Grundlagenbereich, der ihn bis zu einer Leistung von 240 Watt mehrheitlich im Fettstoffwechsel fahren lässt. Das sind Werte, die man sich an sich nur wünschen kann und welche in der Regel durchaus im Profibereich zu sehen sind… doch ist dem wirklich so?


Werfen wir nun einen Blick auf das metabolische Profil des Athleten, das wir mit einer INSDYD-Diagnostik erstellt haben:

Zur Erklärung:

  • Die grüne Kurve stellt die Verbrennung von Fetten als Energielieferant dar. Man kann deutlich erkennen, wie sie zunächst ansteigt, dann kurz stagniert und anschliessend wieder abfällt.

  • Die orange Kurve stellt die Verbrennung von Kohlenhydraten dar: sie beginnt etwas tiefer und steigt dann mit zunehmender Belastung an.

Die beiden Flächen zeigen zwei Zonen auf:

  • Die grüne Fläche markiert die sogenannte FatMax-Zone, also den Leistungsbereich, in dem objektiv am meisten Fett verbrannt wird.

  • Die orange Fläche markiert die CarbMax-Zone und ist im Gegensatz zur FatMax vordefiniert: stellt eine Verbrennungsrate von 60 bis 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde dar. Dabei ist der obere Rand der Zone, also 90 g/h, das derzeit wissenschaftliche anerkannte Maximum an Energie, welche ein menschlicher Körper unter Belastung noch aufnehmen kann. Wichtig hierbei ist, dass dies ein absoluter Wert ist und kein individueller und auch, das “zu sich nehmen” und “aufnehmen” zwei grundverschiedene Dinge sind. Was von der zu sich genommenen Energie unter Belastung tatsächlich im Körper ankommt, variiert sehr stark. Als Faustregel kann man sich daran orientieren, dass unter Belastung ca. 70% der unter Belastung zu sich genommenen Energie am Ende tatsächlich verwertet werden kann.

Zurück zu unserem Athleten und zu Coggan: werfen wir einen Blick in die Zone, in welcher er gemäss der FTP-basierten Berechnungen den Fettstoffwechsel trainiert, 176 - 238 Watt. Schnell wird deutlich: zwar beginnt bei dem Athleten die objektive, maximale Fettverbrennung bei 163 Watt, also unterhalb dieser Zone, an der oberen Grenze der Coggan-Basiszone von 238 Watt befindet sich die Fettverbrennung jedoch bereits deutlich unter dem Maximum. Doch damit nicht genug - gleichzeitig wird auch deutlich, dass schon am unteren Ende der FatMax-Zone von dem Athleten runde 60, bei gerade einmal 200 Watt bereits 90 und am Ende der Coggan-Zone bei 238 Watt ganze 144 Gramm Kohlenhydrate verstoffwechselt werden.

Konkret heisst das, dass unser Athlet sich noch so lange in diesem "Basisbereich" bewegen kann, er wird so gut wie nichts für seine Fettverbrennung tun und ausserdem nach relativ kurzer Zeit bereits an einem Punkt sein, an dem er seine Speicher durch Nahrungsaufnahme nicht mehr füllen kann. Am unteren Ende mit 163 Watt wäre es unter Umständen noch möglich, auch wenn dies heissen würde, dass er pro Stunde rund 85 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen müsste (wenn wir von den 70% ausgehen, die etwa aufgenommen werden). Das ist per se nicht unmöglich, wenn auch eine recht grosse Menge. Bei 200 Watt wären es hingegen bereits 128 Gramm, die pro Stunde gegessen werden müssten. Auch hier kann man noch davon sprechen, dass dies theoretisch möglich wäre. Faktisch jedoch wird schnell klar: in dem errechneten Basisbereich der Methode von Dr. Andy Coggan findet bei diesem Athleten kein tatsächliches Basistraining statt und schon gar keine Entwicklung des Fettstoffwechsels.

Es bleibt hier zu unterstreichen, dass dies EIN Fall von vielen ist und nicht als die Norm angesehen werden kann. Auch ist es so, dass in den errechneten Bereichen oft tatsächlich die maximale Fettoxidation stattfindet, wie ja auch hier. Ohne jedoch zu wissen, was gleichzeitig mit dem Kohlenhydrat-Stoffwechsel geschieht, wäre es allerdings tatsächlich fahrlässig, hier von Grundlagentraining zu sprechen und den Athleten in diesem Bereich trainieren zu lassen.


Eine kleine Bemerkung am Rande: Diese metabolischen Überschneidungen sind im Wesentlichen der Grund, weshalb es so vielen Menschen so schwer fällt, durch Training tatsächlich an Gewicht abzunehmen und Körperfett zu verlieren. Oft ist dies schlicht nicht möglich, auch nicht bei offensichtlich gut trainierten Athletinnen und Athleten.


Wir fassen also zusammen: Für reine Trainingszonen reicht es absolut, einen simplen Laktat-, Conconi- oder Feldtest zu absolvieren. Man wird damit arbeiten können und auch einen gewissen Trainingserfolg erzielen, doch sagen sie letzten Endes leider wirklich so gut wie gar nichts über die metabolischen Kapazitäten aus. Möchte man also tatsächlich wissen, was im Körper unter Belastung vor sich geht, so wird man nicht umhin kommen, die entsprechenden Tests zu durchlaufen. Natürlich stellt sich die Frage, welche Tests dies denn sei sollen.


Grundsätzlich bieten sich hier derzeit zwei Methoden an: die eine ist eine gute Spiro-Ergometrie (siehe dazu auch unseren letzten Artikel), jedoch nur dann, wenn kein generisches Auswertungsmodell angewandt wird. In dem Augenblick, in dem der Einfachheit halber sportwissenschaftliche Grundsatzparameter zum Einsatz kommen, wird man keinen Aufschluss darüber mehr bekommen, was tatsächlich und individuell im Körper vorgeht.

Die andere ist ein Feldtest mit der INSCYD-Methode, welche ausschliesslich individuelle Werte bereitstellt. Sie bringt den Vorteil mit sich, dass sie praktisch jederzeit und auch immer mit den eigenen Geräten und dem eigenen Equipment durchgeführt werden kann. Der Nachteil des Verfahrens besteht unserer Meinung nach darin, dass es ein sehr geschultes Auge zur Interpretation braucht, um anschliessend diese individuellen Bereiche auch zur Steuerung des Trainings einzusetzen. Wir behaupten allerdings von uns, dass wir das gut beherrschen…


Unser Rat ist daher einmal mehr, sich vor allem anderen gut zu überlegen, was man denn mit einem Test genau ermitteln möchte. Anschliessend ist es einfacher, das richtige Verfahren zu finden und dann mit den entsprechenden Daten zu arbeiten. Natürlich helfen wir euch sehr gerne dabei.


In diesem Sinne wünschen wir euch weiterhin gutes Training und frohes Testen!


Herzlich,


Patrick

Fabian

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