• Fabian Kremser

Von Puls, Pace und Effizienz

Der Winter ist da und hat die Schweiz mal mehr, mal weniger im Griff. Ausserdem ist das neue Jahr noch nicht sehr alt und für uns Ausdauersportler heisst das: Zeit, die kommende Saison in Angriff zu nehmen! Wir stürzen uns mit vollem Elan ins Training… und rennen an eine gefühlte Wand. Der Puls ist hoch und will sich gar nicht beruhigen, die Beine schwer, das Tempo tief… wie soll man DA nur jemals wieder in Form kommen?

Probleme dieser Art kennen wir als Coaches sehr gut. Zum einen, weil sie uns in unserem eigenen Training immer wieder einmal begegnen und zum anderen, natürlich, weil unsere Athletinnen und Athleten immer wieder damit zu kämpfen haben. Heute wollen wir dem einmal auf den Grund gehen und versuchen, ein wenig Licht ins Dunkel zu bringen.


Ganz wichtig ist hier, dass wir im Kopf behalten, dass sich dieses "Phänomen" meistens vor allem beim Laufen so richtig bemerkbar macht. Warum?


Nun… auf dem Rad trainieren die meisten von uns im Winter auf einer Rolle oder einem Indoor-Trainer. Und auch wenn wir da nach Zahlen und Leistungswerten arbeiten, ist es uns meist sehr bewusst, dass das, was da in Watopia über den Bildschirm flimmert, nicht wirklich etwas damit zu tun hat, was in ein paar Monaten auf der Strasse passieren wird.

Im Pool ist es so ähnlich: Schwimmen findet in den meisten Fällen im Triathlon offenen Wasser statt, noch dazu mit Neopren. Hinzu kommt, dass das Schwimmen selten die Lieblingsdisziplin der Triathleten ist… man kann sich also beruhigt darauf ausruhen, dass zum einen im Rennen der Neoprenanzug eine Hilfe sein wird und dass das Ganze "halt eh immer die schwierigste Disziplin ist".


Bleibt von den Primärdisziplinen das Laufen, und da… tja, da lügt die Uhr halt selten, wenn man "nur" mit 5:30min/km unterwegs ist. Und dabei noch einen hohen Puls hat. Und schwere Beine. Und überhaupt. Woher kommt das nur?


Auftritt: der Puls.


Auch wenn das vielen in der Theorie bewusst ist, fällt es dennoch oft schwer, das zu verinnerlichen: der Puls sagt herzlich wenig über die Leistung aus, ausser, dass der in dem Moment gemessene Herzschlag genau die Frequenz hat, die derzeit notwendig ist, um den Körper mit der für die gerade erbrachte Leistung mit Energie zu versorgen.


Verwirrend?


Das Herz hat die Aufgabe, unsere Muskeln mit Energie zu versorgen. Dazu benutzt es das Blut als Transportmittel für den Sauerstoff und die Nährstoffe, welche die Muskeln brauchen, die Herzfrequenz, um die Menge und die Häufigkeit der "Lieferungen" zu bestimmen.


Mit diesem Bild im Hinterkopf können wir ein wenig weiter gehen. Was braucht denn beim Laufen alles Energie? Da ist ja bei weitem nicht nur die Muskuläre Leistung, die es braucht, um vorwärts zu kommen. Da sind eine ganze Menge von anderen Systemen mit involviert, die alle ihren Energiebedarf haben und diesen einfordern. Nicht zu vergessen, dass wir bei kalten Temperaturen auch noch dafür sorgen müssen, das wir nicht auskühlen…

Ein ganz wichtiges System hier ist die Balance zwischen Sauerstoff, den die Muskeln benötigen, der entsprechenden Energieform (Fette vs. Kohlenhydrate) und nicht zu vergessen der Entsäuerung. Hier wird es schnell komplex: man weiss unterdessen, dass der Körper anders (=mehr) Laktat bildet, wenn kalte Temperaturen herrschen. Man kann also noch so locker unterwegs sein, die Chance, dass der Körper bilateral zum eigentlichen Laufen auch noch mit einer permanenten Entsäuerung zu tun hat, ist gross. Und das bedeutet sofort: mehr Energie ist gefragt. Die liefert das Herz, indem es erst stärker, dann auch schneller schlägt. Da das Herz nun aber selber ein Muskel ist, der ebenfalls Energien braucht für seine Arbeit, werden auch hier nochmals unsere Reserven angezapft…


Der langen Rede kurzer Sinn: im Winter während des Trainings eine erhöhte Herzfrequenz zu haben, ist nichts Schlimmes. Es heisst vielmehr ganz einfach, dass der Körper einen erhöhten Bedarf an Energien hat, die nicht so ohne weiteres zur Verfügung stehen.


Kann man da etwas unternehmen?


Hier lautet die Antwort klar: Ja, kann man! Und zwar, indem man an der Laufökonomie arbeitet.


Es gibt unterdessen eine Vielzahl von Artikeln und dergleichen, die sich mit der Laufökonomie befassen, sodass wir hier nicht in allen Einzelheiten darauf herumreiten müssen. Wir halten es so kurz wie Möglich: unter "Laufökonomie" versteht man die messbare Menge an Sauerstoff, die ein Körper pro Kilogramm Gewicht und pro Meter pro Sekunde benötigt, also aufnimmt.


Es gilt: Je tiefer dieser Wert, desto besser. Messen kann man ihn z.B. in einer Diagnostik mit Spirometrie. In unseren Metabolic-Tests ist eine Auswertung der Laufökonomie beispielsweise standardmässig mit integriert.


Und wie trainiert man sie?


Anders als bei der maximalen Sauerstoffauenahme gibt es mehrere Faktoren, welche die Ökonomie beeinflussen und damit einen ganzen Fächer an Möglichkeiten, sie positiv zu beeinflussen.


Natürlich ist da die Lauftechnik an sich, die eine gewisse Rolle spielt – doch allein eine saubere Technik ist noch kein Garant für einen niedrigen Sauerstoffbedarf. Wichtig sind unter Anderem auch Dinge wie Maximalkraft, die Koordination, die Beweglichkeit. Auch über die Ernährung kann man Einfluss nehmen, oder aber über das Schlafverhalten. Wie wir unsere Lungen einsetzen und sie ausschöpfen hat einen Einfluss, ebenso wie wir uns für das Training kleiden.

Das mag im ersten Moment überwältigend klingen, ist aber tatsächlich ein riesiges Potential, das man erschliessen kann: anstatt zu laufen und sich zu verausgaben hat man die Möglichkeit, in der sogenannten Peripherie an kleinen Details zu arbeiten, die anschliessend dann die Peformance positiv beeinflussen.


Also kein Training nach Pace mehr? Wie soll ich dann schneller werden?


Tatsächlich ist die eigentliche Frage hier selten, wie man schneller werden soll, sondern eher: warum bin ich nicht mehr so schnell wie vor drei Monaten?


Meistens ist der Grund dafür, dass der Körper in einer Phase steckt, in der er sich verändert. Andere, neue Muskelfasern werden aufgebaut, der Stoffwechsel adaptiert an das Training (und, Hand aufs Herz, erholt sich auch gerne noch etwas von ein paar Wochen über die Festtage, während denen man nicht permanent darauf geachtet hat, was man sich in den Tank kippt…) und der Körper ist mit unendlich vielen Prozessen beschäftigt, die vor allem drei Dinge benötigen: Zeit, Wiederholung und Konstanz.


Mit unseren Athletinnen und Athleten arbeiten wir gerade in solchen schwierigen Phasen oft auch im mentalen Bereich und versuchen, die einzelnen Schritte zu erläutern und sie mit ihnen zu gehen. Lässt man sich vom Winter nicht ins Boxhorn jagen, ist er eine perfekte Gelegenheit, eine gute Basis für die kommende Saison zu legen!


Herzlich,


Patrick Benz

Fabian Kremser