Rund um das Training hört man gerne: Erholung ist das Wichtigste! Dem stimmen wir voll und ganz zu, nur: was ist das überhaupt, diese «Erholung»? Wir versuchen, Licht ins Dunkel zu bringen.
Wann sind wir «erholt»? Im Sport setzen wir den Begriff der Erholung gerne mit der Definition gleich, dass unsere Muskeln nicht mehr ermüdet sind. Und relativieren meist augenblicklich: Oder nur noch ein wenig. Oder zumindest nicht mehr schmerzen…
Es liegt auf der Hand, dass bei regelmässigem und auch intensivem Training der Körper zeitweise auch über längere Zeit beständig ein wenig ermüdet ist. Die Muskeln fühlen sich mal etwas schwerer an, mal etwas träge und wenn wir ehrlich sind: irgendwie auch gut. Man merkt, dass man etwas tut.
Sind diese Ermüdungen erst einmal verschwunden, fühlen wir uns voll und ganz erholt, leistungsfähig und bereit, neue Bestzeiten aufzustellen… bis wir dann trotz allem an eine metaphorische Wand laufen. Wie kann das passieren?
Die Antwort ist einfach: es gibt mehr als eine Art der Erholung und oft haben sie eine Gestalt, die wir nicht wirklich wahrnehmen. Oder wir nehmen sie nicht ernst, weil wir sie nicht präsent haben. Wir wollen uns einige der verschiedenen Arten der Erholung genauer ansehen:
Muskuläre Erholung:
Das ist die Erholung, die wir am ehesten wahrnehmen und auch schnell bewerten können. Fühlen wir uns locker und frisch, interpretieren wir das als «erholt», sind wir verspannt und träge… nun, dann muss es halt irgendwie gehen.
Damit sich unsere Muskeln optimal erholen können, ist es wichtig, dass sie auch in der Lage sind, sich optimal zu bewegen. Konkret heisst das, dass wir die Erholung unseres Körpers aktiv unterstützen können, indem wir auf der mechanischen Ebene an unserer Beweglichkeit arbeiten. Je besser unsere Gelenke funktionieren und unsere Muskeln koordinativ angesteuert werden, desto grösser werden unsere Bewegungsradien. Gleichzeitig können wir so dem Körper dabei helfen, auch wirklich diejenigen Muskeln für eine Bewegung zu verwenden, die dafür vorgesehen sind.
Auf der metabolischen Ebene ist es wichtig, dem Körper genügend Nährstoffe zuzuführen, damit sich die Muskeln regenerieren können. Das heisst zum einen, dass wir darauf achten, ausreichend Energie in Form von Fetten und Kohlenhydraten auf unserem Speiseplan zu haben, zum anderen aber auch die Proteine, die Bausteine unserer Muskeln, nicht zu vernachlässigen. Zum Schluss ist es wichtig, dass die zu sich genommene Nahrung auch aufgenommen werden kann, was voraussetzt, dass unsere Verdauung gut funktioniert, wir mit ausreichend Enzymen für die Umsetzung der Nahrung versehen sind und dass unsere Zellen letzten Endes ihre Arbeit tun können.
Kardiovaskuläre Erholung:
Unser Herz arbeitet rund um die Uhr. Hoffentlich! Dennoch ist es unterm Strich ein Muskel, der kontrahiert und sich entspannt, also auch Phasen der muskulären Erholung braucht. Ob unser Herz überlastet ist, merken wir in erster Linie daran, dass z.B. unser Ruhepuls tendenziell steigt, während die Herzfrequenzvariabilität zu sinken beginnt.
Gleichzeitig sind gerade diese beiden Werte nicht unbedingt einfach einzuordnen. Auch unsere Ernährung hat einen Einfluss auf unsere Herzfrequenz (wer nach zu viel Alkohol schon einmal eine halbe Nacht lang mit rasendem Herz wachgelegen ist, weiss, wovon die Rede ist), ebenso unser Schlafverhalten. Hinzu kommt, dass auch unsere Stimmung, also unser emotionaler Zustand, diesen Part massiv beeinflussen kann. Einmal mehr ist der aktive Abbau von Stress eine der wirkungsvollsten Methoden, unser Herz bei der Erholung zu unterstützen.
Zelluläre Erholung:
Wir bestehen aus unzähligen Zellen mit den verschiedensten Funktionen und Aufgaben. Diese Mikro-Ebene ist somit eine der absolut wichtigsten, wenn es um unsere Erholung geht: je besser unsere Zellen ihre Arbeit verrichten können, desto gesünder, fitter, leistungsfähiger sind wir. Was also brauchen wir dafür?
Unsere Zellen haben, vereinfacht gesagt, ihre eigene Nahrung: die sogenannten Mikronährstoffe. Dazu gehören unter anderem Vitamine, Spurenelemente, Mineralien, Antioxidantien… die Liste ist lange. Was wir oft nicht präsent haben: diese Dinge sind nicht «nice to have», sondern absolut essenziell. Leider merken wir erst sehr spät, wenn wir hier nicht ausreichend versorgt sind. Stress (dazu gehört in diesem Fall auch das Training), Schlafmangel, Hektik im Alltag, mässige Nahrungsqualität… es gibt viele Faktoren, die unseren Bedarf hier beeinflussen und je nach Lebenswandel kann es schwierig sein, einen eventuellen Mangel tatsächlich zu erkennen. Es lohnt sich auf jeden Fall, bei der Ernährung ein Auge darauf zu werfen, dem Körper hier so viel wie möglich zu geben, damit unsere Zellen nicht nur über-, sondern tatsächlich leben.
Mentale Erholung:
Auch unser Kopf und was wir denken, hat einen grossen Einfluss darauf, wie wir uns erholen und was dabei eine Rolle spielen kann. Diverse Gedanken und Stress treiben unsere Herzfrequenz in die Höhe, lassen uns ruhelos fühlen, halten uns wach. Andere wiederum helfen uns dabei, zur Ruhe zu kommen und besser zu atmen, schneller einzuschlafen oder uns zu motivieren. Wichtig ist hier zu verstehen, dass wir durchaus auch unser Denken trainieren und dahingehend beeinflussen können, dass wir resilienter werden und weniger Stress ausgesetzt sind.
Emotionale Erholung:
Stress hat viele Gesichter und zeigt sich gerne in emotionalen Extremen. Unsere Stimmung hat abermals einen grossen Einfluss darauf, wie wir uns erholen können. Gehen wir wütend, traurig oder einfach nur schlecht gelaunt ins Bett, kann das dazu führen, dass wir nicht einschlafen können. Auch positive Aufregung kann uns wachhalten. Im Sport werden Emotionen leider gerne einmal unterdrückt oder nicht zugelassen. Es kann schliesslich nicht sein, dass uns der Stress der Arbeit das Training beeinflusst, oder? So kann es schnell dazu kommen, dass wir uns überlasten und sich das mit der Zeit akkumuliert.
Jeder einzelne dieser Aspekte ist für unsere Performance und unsere Gesundheit von enormer Bedeutung, auch abseits des Sports. Leider gilt dabei eine einfache Faustregel: je komplexer das System, desto wichtiger ist es langfristig. Grund dafür sind die vielen, vielen verschiedenen Dinge, die mit den einzelnen Arten der Erholung zusammenhängen und sie beeinflussen. Gleichzeitig sind sie untereinander wieder eng verbunden, wirken sich aufeinander aus, unterstützen oder behindern sich.
Unser Rat in Bezug auf die Erholung ist am Ende jedoch einfach: wir können euch nur nahelegen, dieses Thema rund um euer Training ernst zu nehmen. Die beste Einheit mit der grössten Intensität nutzt am Ende nichts, wenn sie der Körper nicht aufnehmen, verarbeiten und sich dann adaptieren kann.
In diesem Sinne: gute Erholung!