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Teil III-I: Vor lauter Bäumen den Wald...

17.04.2017

In meinem letzten Artikel bin ich auf die Thematik der Sportuhren eingegangen. In erster Linie ging es darum, ob und weshalb eine solche Uhr als Anschaffung sinnvoll ist oder nicht. Die Quintessenz möchte ich nochmals zusammenfassen: Ja, wenn man weiss, was damit anzufangen ist. Nur – wie fängt man etwas damit an?

 

Während ich die erste Version dieses Folgeartikels schrieb wurde mir bewusst, dass ich hier entweder «Krieg und Frieden – Teil 2» tippen würde oder aber dieses Thema nochmals gestaffelt in zwei Etappen angehen musste. Deshalb möchte ich im ersten Teil darauf eingehen, was es mit Leistungsbereichen auf sich hat und wie man diese im Training gezielt einsetzen kann, bevor ich mich im zweiten Teil dann auf die verschiedenen Arten der Definition dieser Bereiche, kurz, der Diagnostik widme.

 

Die meisten Sportuhren werden mit einer Voreinstellung geliefert, bei der man unter Einbezug der eigenen Körpergrösse, des Alters und des Gewichts sowie des Aktivitätslevels seine Leistungs- oder Herzfrequenzbereiche errechnet bekommt.

Ganz abgesehen von der Tatsache, dass man sich hier bestens selbst etwas hintergehen kann, sollte man zuerst die Frage stellen: was IST denn ein idealer Bereich, respektive was sagt ein Herzfrequenzbereich überhaupt aus?

 

Zunächst müssen wir einmal ansehen, was die Herzfrequenz überhaupt ist. Stark vereinfach lässt sich sagen: unsere Herzfrequenz ist nichts anderes als die physische Reaktion unseres Herzens auf die erbrachte Leistung – und zwar jeweils in dem Moment, in dem sie erbracht wird.

Etwas vertieft heisst dies, dass ein Training nach Herzfrequenz nicht immer den gewünschten Effekt hat, da der Puls von vielen Faktoren abhängig ist. Die Belastung ist nur ein kleiner Teil des Ganzen – es kommen die Ernährung, die Tageszeit, die Tagesform, die Ermüdung und viele weitere, kleine Faktoren hinzu welche am Ende bewirken können, dass die Herzfrequenz von einem Tag auf den anderen durchaus einmal um zehn bis 15 Schläge verschoben sein kann – bei einer gefühlt gleichen Belastung.

Es gilt also, mittels Tests herauszufinden, wie der Körper auf welche Belastung reagiert. Sodann hat man die Möglichkeit, die individuellen Leistungsbereiche zu definieren und anschliessend das Training entsprechend zu gestalten.

 

Was ist ein Leistungsbereich?

 

Ein Leistungsbereich definiert ein Leistungsspektrum, welches im Körper eine gewisse Reaktion auslöst. Da unter unterschiedlichen Belastungen verschiedene Prozesse im Körper ablaufen, welche alle für verschiedene Aspekte des Sports eingesetzt werden können, ist es mehr als nur hilfreich, herauszufinden, wie dies im eigenen Körper aussieht.

 

Mit den Leistungsbereichen ist es nun aber so eine Sache, da es hier keinen internationalen Standard gibt. Stattdessen gibt es gleich mehrere – und sie alle sagen etwas Anderes aus. Es gibt Trainer, die grundsätzlich mit maximal vier verschiedenen Bereichen arbeiten. Andere sind der Ansicht, fünf Bereiche seien notwendig, wieder andere verwenden sechs oder sieben.

Ich vertrete seit jeher die Ansicht, dass fünf Bereiche das Minimum sind, es am Ende aber auch abhängig von der Trainingssteuerung ist: Trainiert ein Athlet oder eine Athletin rein nach Herzfrequenz, arbeite ich mit diesen fünf Bereichen, steuert er oder sie das Training über einen Leistungsmesser (Rad) oder über die Pace (Laufen), sind es sechs.

Der Grund für diesen Unterschied liegt darin, dass das Training nach Herzfrequenz aus zuvor genannten Gründen nicht ganz so präzise gesteuert werden kann und die Bereiche deshalb fliessender ineinander übergreifen als bei einer Steuerung über ein objektiveres Medium.

 

Was sagen die Leistungsbereiche nun also aus?

 

Je nach Belastung werden im Körper Stoffwechselprozesse unterschiedlicher Art ausgelöst. Um sich zu bewegen, braucht der menschliche Körper sogenanntes ATP, kurz für Adenosintriphosphat. Dieses kann für lediglich ca. 2,5 Sekunden Bewegung im Körper gespeichert werden, danach muss es aus unterschiedlichen Energiequellen gewonnen werden. Am schnellsten geht dies durch Zucker, also Kohlenhydrate, wobei auch diese Speicher begrenzt sind. Der grösste Energiespeicher im Körper ist das Fett, wobei die Energiesynthese aus Körperfett verhältnismässig lange geht.

Auf den Punkt gebracht heisst dies Folgendes: je tiefer die Intensität, desto mehr Energie (prozentual) kann der Körper aus dem Fett ziehen. Je mehr Energie er aus dem Fett zieht, desto länger kann die entsprechende Leistung erbracht werden.

 

Die Leistungsbereiche definieren nun mehr oder weniger die Bereiche, in denen unterschiedliche Formen von Energie verbraucht werden.

 

In fünf Bereiche unterteilt definieren sich diese in der Regel so, dass er erste Bereich von so tiefer Intensität ist, dass der Stoffwechsel rein Aerober Natur ist und die Energie zu fast 100% aus Fett gezogen werden kann. Je nach Trainingszustand eines Athleten oder einer Athletin heisst dies, dass in diesem Bereich vielleicht nur spaziert werden kann. Der zweite Bereich, welchen ich als Grundlagenbereich bezeichne, definiert jene Intensitäten, bei denen die Energiegewinnung nahezu ohne Kohlenhydrate vor sich geht und ebenfalls rein aerob stattfindet. Im dritten Bereich, dem Entwicklungsbereich, nimmt die Verstoffwechselung von Fett bereits drastisch ab und die Kohlenhydrate nehmen zu, jedoch stets in einem Mass, in dem man die Speicher während der Belastung wieder auffüllen kann. Im vierten Bereich, wechseln nun die Kohlenhydrate die Fette fast vollständig ab. Während diese Verbrennung zunächst noch aerob stattfindet, kippt dies etwa in der Mitte dieses Bereiches ins anaerobe, weshalb man diesen Bereich auch «Schwellenbereich» nennt. Alles darüber ist dann der Maximalbereich.

 

Man muss zu diesen Bereichen nun ergänzend sagen, dass es auch hier wieder viele verschiedene Modelle und Methoden gibt, sie zu definieren. Es gibt also nicht «Richtig» und «Falsch» - doch man kann sehr wohl falsch damit arbeiten. Deshalb möchte ich im zweiten Teil auf die unterschiedlichen Methoden der Definition dieser Bereiche eingehen: die Leistungstests. Viel Spass!

 

Herzlich,

Fabian

 

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