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...be ready to surprise yourself! 

  • AutorenbildFabian Kremser

Besser schlafen: das "geheime" Training?

Hand hoch, wer den folgenden Satz schon einmal in den Mund genommen hat: "Schlafen? Das kann ich machen, wenn ich tot bin!"


In der Regel lassen wir uns in Situationen dazu verleiten, ihn zu äussern, die uns entweder kurzfristig viel Spass (eine gute Party oder ähnliches) oder viel Anstrengung (Nachtschicht, nahende Deadline) in Aussicht stellen. Warum guter Schlaf mehr sein sollte als etwas, das wir hin und wieder per Zufall bekommen.

«Zu Beginn möchte ich über Hoden sprechen.» So begann der anerkannte Wissenschaftler und Schlaf-Experte Matt Walker 2019 einen TED-Talk mit dem Titel «Schlaf ist deine Superkraft». Anschliessend präsentierte er die neusten Erkenntnisse zu den Themen Schlaf, Gesundheit und Leistungsfähigkeit, die damals wie heute wohl einigen zu denken gaben, jedoch in den wenigsten Fällen tatsächlich gehör fanden.


Walkers Einstieg bezog sich allerdings nicht lediglich auf einen Teil der männlichen Anatomie, sondern vor allem auf die Auswirkungen von Schlafmangel auf den Hormonhaushalt. Im direkten Bezug auf das Testosteron präsentierte er folgende Zahlen: die Testosteronspiegel von Männern, die im Schnitt nur 4-5 Stunden pro Nacht schliefen, lagen auf Leveln von einem zehn Jahre älteren Menschen. Das gelte auch für Frauen und andere, körperliche Funktionen, die tendenziell vor allem mit dem Alter abnehmen.


Warum könnte uns das als Coaches sowie als Sportlerinnen und Sportler interessieren?


Ganz einfach: unser Hormonhaushalt und damit offensichtlich unser Schlaf stehen in einem direkten Zusammenhang mit unserer Leistungsfähigkeit. Von der Produktion von Wachstumshormonen über solche, die unser Empfinden direkt beeinflussen bis hin zu den direkten, mit dem Schlaf in Verbindung stehenden: unsere Hormone sind immer mit von der Partie, ob wir uns dessen bewusst sind oder nicht.


Die Forschung zeigt also deutlich: die Aussage, man fühle sich nach einer Nacht schlechten Schlafes um Jahre gealtert ist alles andere als nur so dahingesagt.


Ohne hier noch viel tiefer in diese Materie einzutauchen, lässt sich sagen: wenn wir aus unserem Körper das meiste Herausholen wollen, ist guter Schlaf nicht nur «nice to have», sondern tatsächlich überlebenswichtig.


In den letzten Wochen haben wir uns mehrfach auf Schlaftracker bezogen und uns darüber unterhalten, was sie uns nutzen können. Wir haben uns überdies gefragt, was wir aus den Erkenntnissen dieser Gadgets nutzen können, ohne dass wir sie selbst direkt anwenden.


Voran lässt sich sagen: mit Schlafdaten verhält es sich wie mit allen anderen, körperbezogenen Zahlen auch: sie können sehr nützlich sein, wenn man tatsächlich mit ihnen arbeitet. Tut man das nicht, sondern lässt sie einfach nebenher ein wenig laufen, kann man sich ihre Anschaffung auch sparen. Bezieht man sie jedoch aktiv in die Planung und auch die Ausführung des Trainings und im Alltag hinzu, kann sich tatsächlich ein grosser Vorteil ergeben. Unsere persönlichen Erkenntnisse aus dieser Arbeit wollen wir heute versuchen, zusammenzutragen und auf die prominentesten Punkte daraus eingehen.


Ganz allgemein können wir sagen: guter Schlaf ist WICHTIG und es lohnt sich, in diesen Teil des Lebens zu investieren.


Damit ist nicht zwangsläufig gemeint, dass man seinen Schlaf ab sofort mit einem Gerät aufzeichnen soll. Vielmehr sind wir der Ansicht, dass es sich lohnt, das eigene Schlafverhalten einmal unter die Lupe zu nehmen. Zu Beginn kann man sich z.B. folgende Fragen stellen:


- Wann gehe ich in der Regel zu Bett?

- WIE gehe ich ins Bett?

- Wie verhalte ich mich in den Stunden, bevor ich ins Bett gehe?

- Gibt es rund um meinen Schlaf Dinge, die ich anders / besser machen könnte?


All dies und mehr hat einen weit grösseren Einfluss auf den Schlaf, als man vielleicht denken würde. Auch können wir daraus resultierend mit gutem Gewissen sagen: guter Schlaf ist kein Zufall, sondern lernbar und es gibt viele Dinge, die wir tun können, um ihn zu verbessern. Dazu gehören unter anderem:


- «Ausschlafen» ist nur eine temporäre Lösung: Ein Schlafdefizit lässt sich nicht kompensieren. Akkumuliert es sich über Wochen oder gar Monate, reicht es nicht, «einmal richtig auszuschlafen». Das Einzige, was wirklich hilft, ist eine langfristige Veränderung des Schlafverhaltens.


- Rhythmus vor Quantität: Während eine ausreichende Menge an Schlaf in Stunden natürlich wichtig ist, spielt vor allem die Regelmässigkeit eine grosse Rolle. Kann sich unser Körper darauf einstellen, immer wieder zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und auch aufzustehen, hilft das der Schlafqualität enorm. Und ja, dazu gehört auch das Wochenende.


- Routine ist alles: Wie wir uns verhalten, bevor wir zu Bett gehen, hat einen direkten Einfluss darauf, wie wir letzten Endes schlafen. Dazu gehören auch Dinge wie der Gebraucht von elektronischen Geräten, Ernährung ganz allgemein, Sport… Eine gute Richtlinie wären die Zahlen 10-3-2-1: 10 Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein mehr, 3 Stunden davor die letzte Mahlzeit, 2 Stunden davor Handy / Fernseher / alle Bildschirme aus, 1 Stunde davor alle anderen, elektronischen Reize aus.


- Das Schlafzimmer auch SCHLAFzimmer sein lassen: Fernseher, Handy und andere, elektrische und damit äusserliche, künstliche Reize erzeugende Geräte haben im Schlafzimmer nichts zu suchen. Der Körper soll sich darauf einstellen können, in diesem Raum zur Ruhe zu kommen. Kann er das nicht, wird er nicht «abschalten» können. Haben wir uns z.B. angewöhnt, jeden Abend vor dem Lichtlöschen noch 30min auf Instagram zu verbringen, wird der Körper diese Aktivität «einfordern», was uns daran hindert, auch wirklich herunterzufahren. Das gilt auch, wenn man Nachts aufwacht: anstatt sich ruhelos herumzuwälzen empfiehlt es sich, aufzustehen und in einem anderen Zimmer z.B. zu lesen oder etwas ruhiges, nicht-elektrisches zu tun, bis man wieder schläfrig wird und ins SCHLAFzimmer zurückgeht.


- Luftqualität und Temperatur: Vor dem Schlafengehen sollte man das Schlafzimmer gut durchlüften. Auch im Winter. Natürlich haben wir es alle gern kuschelig warm unter der Decke, doch gute Luft hilft dabei, zu entspannen und einzuschlafen. Auch die Temperatur im Schlafzimmer ist sehr wichtig: um die verschiedenen, regenerativen Systeme auch wirklich aktivieren zu können, muss unser Körper in der Lage sein, die Temperatur herunterzufahren. Eine Raumtemperatur von etwa 18 Grad ist dafür notwendig. Natürlich ist das gerade im Sommer nicht immer möglich, es erklärt jedoch auch gut, warum wir uns in den Hitzemonaten allgemein oft eher träge fühlen: der Körper erholt sich schlicht schlechter.


Diese fünf Punkte lassen sich auch ohne Schlaftracker umsetzen. Gleichzeitig sind wir uns absolut bewusst, dass es nicht immer einfach ist, sich gewisse Angewohnheiten wieder abzutrainieren. Gerade das Thema «Handy im Schlafzimmer» ist heute ein immer grösser werdendes Problem und guter Rat kann hier tatsächlich teuer sein. Oder doch nicht?


Wir raten deshalb an dieser Stelle dazu, nicht gleich alles auf den Kopf zu stellen. «Von jetzt auf gleich»-Veränderungen halten in der Regel nicht lange an und man ist schneller wieder im alten Muster, als man überhaupt realisieren kann. Stattdessen lohnt es sich, einmal zu reflektieren, wie man in ein allenfalls vorhandenes, suboptimales Muster überhaupt geraten ist: diese entstehen so gut wie nie vom einen Tag auf den anderen. Entsprechend kann ist die Aussicht auf Erfolg auch viel grösser, wenn wir uns bei neuen Angewohnheiten etwas Zeit lassen. Man kann z.B. damit beginnen, die Temperatur im Schlafzimmer zu beeinflussen. Dann vielleicht das Telefon eine Nacht pro Woche nicht mit ins Bett nehmen. Dann zwei Nächte. Dann isst man einen Tag in der Woche früher zu Abend. Dann einen zweiten. Und so weiter…


Falls euch dieses Thema noch weiter interessiert, freuen wir uns auf eure Kontaktaufnahme. In unseren Coachings lassen wir diese Dinge bei Bedarf einfliessen und bieten auch an, im Rahmen unserer Gesundheitscoachings das Thema der Schlafhygiene direkt anzugehen.


In diesem Sinne: schlaft gut!


Herzlich, die


Tricademy – School of Movement


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