Diagnostik in der Off-Season
- Fabian Kremser
- 30. Sept.
- 5 Min. Lesezeit
Nach der Saison ist vor der Saison, so weit sind wir uns meist einig. Wir stellen heute allerdings eine Frage in den Raum: gibt es ein „richtig“ und ein „falsch“ in der Zwischensaison?
Vor allem anderen ist diese Frage natürlich individuell zu beantworten und nicht pauschal. Wie sich eine Off-Season gestalten sollte, hängt letzten Endes stark davon ab, welchen Charakter die Trainings- und Rennsaison hatte. Es lohnt sich jedoch, einige Punkte etwas genauer anzusehen:
Der Preis einer Rennsaison
Über dieses Thema werden wir uns in den kommenden Wochen noch eingehender unterhalten, anschneiden wollen wir es aber schon heute:
Eine Rennsaison, das sind Stunden des Trainings, der Vorbereitung, des Verzichts und der harten Arbeit. Auch wenn der Sport unser liebes Hobby ist, lässt sich nicht leugnen, dass er zeitweise belastend und erschöpfend sein kann. Das birgt gerade im Breitensport einige Gefahren, die es zu identifizieren lohnt.
Oft gestalten wir unser Training selbst in Zusammenarbeit mit einem Coach nach einem einfachen Prinzip: wir stellen die Frage, wie viel Sport wir in einen Tag, eine Woche, einen Monat hineinbringen.
Das ist eine wichtige Frage, denn sie zeigt uns in erster Instanz unser mögliches Trainingspotenzial auf. Gleichzeitig ist sie nicht vollständig, denn nebst der Zeit, die ein Training in Anspruch nimmt, stellt es immer auch noch energetische Anforderungen an den Körper und das ganze System, die sich sofort auf alle Bereiche des Lebens auswirken.
So müsste die Frage um einige Komponenten erweitert werden. Zum Beispiel: Wie viel Erholung bringe ich in 24h? Wie viel Schlaf? Wie viele Kalorien?
Einige dieser Dinge lassen sich abseits und auch direkt im Sport messen. Zusammen ergeben sie ein gutes Bild davon, was eine Rennsaison vom Körper abverlangt.
Emotion vs. Physis: der mentale Faktor
Wie sieht es jedoch mit dem mentalen Aspekt aus?
Auch hier merken wir nicht selten, dass gegen Ende einer Saison bei vielen Athletinnen und Athleten eine Erschöpfung aufkommt, die sich nicht nur auf den Sport, den körperlichen Aspekt reduzieren lässt. Einige der dominantesten Symptome sind das Fehlen der Motivation, die Überforderung mit einem Trainingsplan, Lustlosigkeit und ein Empfinden von emotionaler Leere.
Das ist nicht verwunderlich: Zielgerichtetes Training ist in jedem Fall ein Extremzustand und es lohnt sich, ab und an einmal zu überprüfen, welchen Tribut es vom ganzen Körper abverlangt. Hier kommt etwas ins Spiel, das wir gerade am Ende einer Saison nur empfehlen können: die Messung der grundlegenden, physiologischen Funktionen sowie eine Stressanalyse um zu eruieren, auf welchen Ebenen die Erholung stattfinden sollte.
Messen vs. Schätzen: was kann jetzt helfen?
Die Belastung eines Trainingsjahres hinterlässt Spuren, die wir oft nicht direkt wahrnehmen. Es mag sein, dass wir zwar hin und wieder nicht ganz alltägliche Gelüste in Sachen Essen und Trinken verspüren, wir etwas müder sind als sonst, doch sind diese Dinge schnell unter „kein Wunder, ich treibe ja viel Sport“ abgelegt.
Dabei gibt es hier diverse Dinge, die man direkt messen kann - sowohl im Labor als auch unabhängig davon. Zum Beispiel:
Die Körperkomposition als Richtwert für langfristige Veränderung:
Hat sich die Zusammensetzung unseres Körpers über die Trainingsphase hin verändert? Wenn ja - wie? Hat er Muskelmasse verloren, ist die Balance zwischen Intra- und Extrazellulärem Wasser nicht mehr gewährleistet? Hat sich der kalorische Grundbedarf verändert?
Der Ruhemusatz als Abgleich zur Stress- und Erholungsbilanz:
Ist der Ruheumsatz an Kalorien deutlich höher als der Grundbedarf, kann das ein Zeichen dafür sein, dass der Körper unter Belastung und Stress steht. Eine erhöhte, kalorische Bilanz alleine muss noch kein Grund zur Besorgnis sein, liegen jedoch auch veränderte Atemmuster, erhöhte Sauerstoffaufnahme sowie eine Zelluläre Dysfunktion vor (wie z.B. die Unfähigkeit, den vermehrten Sauerstoff zur Energiegewinnung zu verwenden), sind dies klare Anzeichen dafür, dass das ganze System unter Stress steht und dringend Erholung braucht.
Schlafanalyse:
Ausserhalb des Labors ist es heute relativ einfach, die eigene Schlafqualität und -Menge zu analysieren: die meisten Sportuhren bieten entsprechende Funktionen, die Auswertungen werden immer genauer. Hier lohnt es sich zwar nicht nur in der Off-Season, darauf zu achten, doch spätestens jetzt sollte hier einmal etwas genauer hingesehen werden. Das kann dabei helfen, die Trainingspause optimal zu gestalten.
Struktur oder frei: was ist eine Trainingspause / Off-Season?
Der Begriff der Trainingspause wird gerne so verstanden, dass man erst einmal auf eine unbestimmte oder bestimmte Zeit hinaus nichts oder nur das tut, was einem gerade Spass macht.
Daran ist grundsätzlich nichts falsch, doch birgt es die Gefahr, dass man trotz bester Intentionen weiterhin zur Überlastung des Körpers beiträgt.
Wie soll das gehen?
In einer intensiven Phase besteht der Alltag vieler Athletinnen und Athleten vor allem daraus, Arbeitszeit, Freizeit und Training gegeneinander aufzuwiegen. Nicht selten entsteht dabei ein Zustand, in welchem man kaum mehr merkt, ob man erschöpft oder erholt ist, da der Normalzustand jener einer leichten oder auch schweren Überlastung ist.
Stoppt man dann quasi aus voller Fahrt, ist es nicht ungewöhnlich, dass zunächst Schmerzen auftreten, Verspannungen, Erschöpfungszustände. In erster Instanz fühlt man sich bestätigt: die totale Pause ist das Richtige, die Erholung notwendig.
Doch dann kommt ein wunderbarer Herbsttag, das Wetter ist fantastisch und man findet sich auf dem Fahrrad wieder. Der Körper wird aus dem Ruhemodus gerissen, muss auf einmal wieder leisten, denn: muskulär spürt man ja nichts mehr, ist also erholt. Oder?
Der Schein kann trügen, denn gerade in diesem Zustand kann eine solche Aktion dazu führen, dass der Stress nicht etwa gemindert, sondern wieder erneut intensiviert wird.
Unserer Erfahrung nach lohnt es sich, auch für eine Off-Season einige Eckpunkte beizubehalten, die den Körper in Bewegung und vor allem in einem gewissen Rhythmus halten. Das muss nicht viel sein, es reichen 2-3 gesetzte Sessions. Diese sollten durchaus auch regenerativer Natur sein. Wichtig ist dabei vor allem, dass sie dem Körper mehr geben als nehmen. Das kann aktiv dabei helfen, wieder in die zielgerichtete Arbeit einzusteigen.
Ziele und Pläne: der Wiedereinstieg
Oft nimmt man die Zwischensaison mit einer Idee in Angriff, wie das nächste Jahr aussehen soll. Allerspätestens IN der Off-Season sollte man sich damit auseinandersetzen, was die konkreten Ziele sind. Kennt man die Daten bereits, kann man diese fixieren und auch den direkten Trainingsbeginn festlegen.
Das wäre der Moment, um abermals in den Körper hineinzusehen. Was hat sich verändert? Wie steht es um die Schlafhygiene? Wie um den Stoffwechsel? Wie um die Körperkomposition?
Ist man sich dieser Dinge bewusst, kann man sie ganz einfach in die ersten Wochen des neuen Trainingsjahres so integrieren, dass sie nicht zu einer Belastung werden, sondern den Einstieg unterstützen und einfacher machen.
Hier empfehlen wir, mit klaren Profilen und Werten zu arbeiten, die den Ist-Zustand darstellen.
Wie so eine Analyse aussehen könnte, behandeln wir in den kommenden Wochen.
Bis dahin wünschen wir euch allen eine ruhige und Energiebringende Off-Season!
Herzlich, das
Tricademy - Team
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