Auch wenn man sich seit einigen Jahren darüber streiten kann, was das Wort «Winter» noch bedeutet, ist für uns dennoch klar: in der Zeit zwischen November und März sind besonders viele unserer Athletinnen und Athleten erkältet oder sogar krank. Woran mag das liegen? Und: wie geht man am besten damit um?
Das offene Fenster
Damit ist nicht das Fenster im Schlafzimmer gemeint, sondern die Theorie des «Open Window-Effect». Dieser besagt, dass es nach einer sportlichen Betätigung ein Zeitfenster gibt, während dem man anfälliger ist auf Infekte, Erkältungen und Ansteckungen. (Wer sich einen entsprechenden Artikel im Ärzteblatt von 1998 zu Gemüte führen möchte, kann dies unter diesem Link hier tun).
So weit, so gut, doch was hat das mit dem Training im Winter im Besonderen zu tun?
Ohne die Theorie des «Offenen Fensters» nun in jedes Detail zu erklären, lassen sich einige Eckpunkte daraus sehr einfach zusammenfassen: Anstrengung jeder Art wirkt sich negativ auf das Immunsystem auf und kann dazu führen, dass es zeitweise nur enorm reduziert zu arbeiten vermag. Je weniger Anstrengung also im Sport enthalten, desto geringer das Risiko.
Da sich der Begriff der Anstrengung aber nicht nur auf den Körper bezieht, sondern vielmehr auch auf den Geist und den emotionalen Aspekt des Sports, kommen gerade im Winter noch einige Faktoren hinzu, die wir durchaus mit in die Waagschale nehmen müssen.
Vielleicht müssten wir also eher fragen: wieso ist das Training im Winter oft anstrengender als im Sommer? Oder anders formuliert: wieso strengt uns das Training im Winter oft mehr an als im Sommer? Wir haben einige Theorien für euch:
The Endless Summer
Wir wissen schon lange: Eine Off-Saison ist für den Körper etwas vom Wichtigsten, da es in ihr gilt, nach einer langen und oft sehr getakteten Zeit des strukturierten Trainings die Erholung einmal in den Vordergrund zu stellen. Das Immunsystem und der Körper als Ganzes sollen sich erholen, denn hier tritt auch die Theorie auf, dass das «Fenster» nicht nur im Kleinen, also vielleicht ein paar Stunden nach einem Training offen ist, sondern in einer etwas umfassenderen Form auch im Grossen. Konkret heisst das: nach Ende der Saison ist es absolut möglich, dass der Körper 2-3 Wochen, manchmal sogar noch länger, nicht absolut auf der Höhe und das Immunsystem permanent ein wenig überlastet ist.
Trägt man dem keine Sorgen und beginnt beispielsweise wieder mit dem intensiven Training, bevor die Erholung ganz abgeschlossen ist, wird nicht etwa die Form ansteigen, sondern vielmehr das Risiko einer Erkrankung.
Dunkelheit, Stress und Druck
Sanft fallende Schneeflocken, Kerzenlicht, Weihnachtsplätzchen und «Drei Nüsse für Aschenbrödel» im Fernseher: so könnte er aussehen, der Advent. Die Realität ist leider oft ein wenig anders: es ist nass, kalt, dunkel, die Weihnachtseinkäufe sind mehr von Stress denn von Inspiration geprägt, der soziale Druck ist enorm und fragt man herum, wie denn die Weihnachtsfeiertage verbracht werden, lautet die Antwort nicht selten etwa: «Am 24. dort, am 25. da, am 26. Hier – Lust habe ich auf nichts davon, aber es ist halt nun mal so, Familie…»
Das ist nicht etwa zynisch gemeint, sondern leider für viele die Realität, die wir hier nicht bewerten wollen. Wirft man in so eine Konstellation aber noch ambitioniertes Training mit hinein, ist die Chance gross, dass man sich nur schon aufgrund der mentalen Belastung deutlich mehr anstrengt, als gut wäre. Was dann wieder das Immunsystem schwächt…
Realitätsflucht Social Media
Plattformen wie Strava und Zwift sind wunderbare Werkzeuge, wenn es darum geht, das eigene Training aufzuzeichnen und zu steuern. Leider sind sie auch erstklassige Stressfaktoren: beteiligt man sich aktiv an dem ganzen Online-Treiben, verhelfen diese Medien in erster Linie zu Panikattacken und Minderwertigkeitskomplexen. Offenbar starten alle unserer Kontrahenten mit neuen Bestwerten in den Winter und wir bekommen täglich auf allen Kanälen sattsam serviert, dass unser Training bestimmt viel zu wenig, zu locker, zu schlecht ist um auch nur irgendwo mithalten zu können.
«Ich muss» vs. «Ich darf»
All diese Faktoren können dazu führen, dass das Training trotz Hobby-Status eher ein Müssen ist als ein Dürfen. Womit auch der Weg zu einem nicht unbedingt produktiven Mindset geebnet ist: «Es ist nun kalt und nass draussen, ich würde lieber den Abend auf der Couch verbringen, aber ich muss noch laufen – sonst…»
…dieses «Sonst» ist dabei der springende Punkt. Ist man auf sich alleine gestellt und hat lediglich einige Online-Referenzen, kann es schnell dazu führen, dass man sich die absolut schlimmsten Szenarien in Bezug auf die eigene Leistung ausmalt. Die man dann ins Training mitnimmt, welches nochmals etwas anstrengender wird…
«Keine Zeit»
Die Show muss weitergehen, oder? Also heisst es schnell einmal: «ich bin schon fast wieder ganz gesund, ich gehe nur schnell…»
…wobei «nur schnell» in den meisten Fällen vor allem heisst: zu früh, zu schnell, zu intensiv. Und warum auch nicht? Wir wollen uns selbst beweisen, dass wir unseren Körper im Griff haben, dass uns eine kleine Erkältung nicht in die Knie zwingt und dass wir trotz leichter Temperatur den neuen Segmentrekord auf unserer Hausstrecke wieder schlagen können. Das Resultat lässt meist nicht lange auf sich warten, und aus einer an sich kurzen Erkältung kann eine ausgewachsene Grippe werden…
Auch wenn dies nun fünf eher etwas negativ angehauchte Faktoren sind, lassen sie sich doch nicht von der Hand weisen und spielen eine aktive Rolle darin, dass wir uns im Winter gerne einmal schneller oder häufiger erkälten als sonst. Guter Rat erscheint oft teuer, denn: wie soll man mit all dem auch umgehen?
Als Coaches versuchen wir natürlich, unsere Kundinnen und Kunden hier nach Kräften zu unterstützen. Einige unserer Ratschläge haben wir hier für euch zusammengetragen:
Keep calm and trust the Process
Natürlich ist das etwas, das wir vor allem unseren Athletinnen und Athleten immer wieder sagen können, da wir eng mit ihnen zusammenarbeiten und beständig miteinander kommunizieren. Konkret heisst das für uns: was für das Team Norway recht ist, ist für uns billig. Wir versuchen stets, das notwendige Vertrauen zu vermitteln, damit eine Krankheit nicht zu einem absoluten Stressfaktor werden muss.
Lasst euch Zeit!
Dieser Ratschlag ist hingegen sehr allgemein: wenn man sich besser fühlt, sollte man sich noch mindestens 2-3 Tage geben, bevor man wieder mit dem Training beginnt. Nur, weil keine Symptome mehr vorhanden sind heisst das noch nicht, dass man ganz genesen ist und eine kurze Phase der Geduld kann oft verhindern, dass man rückfällig wird.
Wiedereinstieg
Nach einer Krankheit wieder in das Training einzusteigen sollte nicht so aussehen, dass man mitten im unterbrochenen Trainingsplan wieder weiter fährt. Das wäre in den allermeisten Fällen falsch, da man so den Körper gleich aufs Neue wieder überlastet. Hier empfehlen wir, sich wirklich Zeit zu lassen und es erst einmal ein paar Tage wirklich locker zu nehmen. Wie locker?
Bei unseren Athletinnen und Athleten planen wir das individuell, doch eine Faustregel könnte sein: halb so viel und halb so intensiv, wie man denken würde!
High Yay, Low Nay
Wann kann man zumindest mit lockerer Bewegung wieder einsteigen?
Gesetzt der Fall, dass sie auch WIRKLICH locker ist, gibt es eine relativ einfache Grundregel, an die man sich halten kann: 1. Mindestens 24 KEIN Fieber mehr, nicht einmal mehr leichte Temperatur! Das ist ABSOLUT wichtig. Ist das der Fall, kann man übergehen zu 2.: Sind die Symptome oberhalb der Brust (Kopfschmerzen, laufende Nase, leichte Halsschmerzen), kann leichte Bewegung sogar gut tun. Ist sie hingegen unterhalb des Halses (Husten, Atemnot, Herzrasen…), sollte man unbedingt absolute Pause machen, denn das heisst, dass sofort auch die Organe betroffen sein können.
Und natürlich sollte man auch das ganze Thema der Prävention nicht aussen vor lassen: einmal Pause machen, bevor der Körper danach schreit. Ein Training sausen lassen und stattdessen einfach mal entspannen. Die Sauna besuchen, bevor man es absolut notwendig hat. Genug Vitamine zu sich nehmen, bevor man über eine TV-Werbung auf Neocitran aufmerksam gemacht wird. Einen Spaziergang an der frischen Luft, etwas Tageslicht tanken, ein warmes Bad… meistens hat man die besten Möglichkeiten auch ohne Gang zur Drogerie im Haus!
Wir wünschen euch einen guten, restlichen Winter! Bleibt gesund!
Herzlich, die
Tricademy – School of Movement GmbH